眼睛是人類(lèi)觀(guān)察世界、獲取信息的重要器官,是人類(lèi)與外部世界溝通的渠道,科學(xué)、合理的飲食對保護視力有很大的作用。
眼睛也是人體最辛苦的器官之一,因此特別容易因為辛苦工作而疲勞。青少年的眼睛因學(xué)習負擔過(guò)重最需要通過(guò)食物補充營(yíng)養。
哪些物質(zhì)是我們眼睛最需要的核心營(yíng)養呢?
一、蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是構成眼球的重要成分。無(wú)論是青少年還是老年人,眼睛的正常功能、衰老組織的更新,都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)長(cháng)期供應不足會(huì )使眼組織衰老,功能減退,甚至失明。所以,飲食中應注意保證蛋白質(zhì)的供給。富含動(dòng)物性蛋白的食物如:雞、鴨、魚(yú)、牛、羊、兔、豬、牛奶、雞蛋等;富含植物性蛋白的食物如:大豆及其制品。
二、維生素:
維生素A:視網(wǎng)膜上的桿狀細胞對微弱光線(xiàn)敏感,主要因為它包含有一種特殊的視紫紅質(zhì),它是由蛋白質(zhì)和維生素A合成的。人體內如缺乏維生素A就會(huì )影響視紫紅質(zhì)的合成速度,在暗視野中看不清東西,形成夜盲癥。維生素A缺乏還會(huì )引起角膜上皮脫落、增厚和角質(zhì)化。維生素A充足時(shí),則能增加角膜的光潔度,使眼睛明亮,神采飛揚。缺乏維生素A,還可使淚腺上皮細胞組織受損,分泌減少,還會(huì )引起干眼病。
含有豐富的維生素A的食物有動(dòng)物內臟、蛋黃、黃油、牛奶;黃綠色蔬菜,如胡蘿卜、韭菜、香菜、西蘭花、小白菜、空心菜、金針菜、茴香菜、菠菜、油菜、卷心菜、南瓜;紅黃色水果,如杏、柿子與甜心紅薯中都含有胡蘿卜素,被人體吸收后可轉化為維生素A。維生素A為脂溶性維生素,因此為提高其利用率,應采用煎、炸、油炒的烹調方法。
維生素B1:是參與并維持神經(jīng)〔包括視神經(jīng)〕細胞功能和代謝的重要維生素。如缺乏或不足,可使眼睛變得干澀,或者導致視神經(jīng)產(chǎn)生炎癥,表現為神經(jīng)乳頭充血、水腫,視網(wǎng)膜出血,視力減退。維生素B1還有平展皮膚皺紋的作用,可預防和延緩眼瞼與皮膚魚(yú)尾紋的形成。
含維生素B1豐富的食物有粗糧、酵母、花生、黃豆、豌豆、堅果、香菇、瘦豬肉、蛋黃、動(dòng)物內臟等等。
維生素B2:維生素B2 是合成人體黃酶類(lèi)的輔酶所必需的原料,參與糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪三大類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)的代謝,具有維持角膜、視網(wǎng)膜正常機能和保持眼睛正常視力的作用。缺乏時(shí),易誘發(fā)眼肌痙攣、瞼緣炎、結膜炎、皰疹性角膜炎等眼疾,表現為眼睛痙攣、畏光,視力模糊。
富含維生素B2的食物主要有牛奶、羊肝、菠菜、莧菜、花生、杏仁、葵花籽、黃豆、玉米、小麥、高粱、蛋類(lèi)、豌豆等。
維生素C:是晶狀體的重要營(yíng)養成分,眼球晶狀體中維生素C含量較其它組織明顯高。如 維生素C攝入不足,就可降低可溶性蛋白—谷胱甘肽的活性,引起透明度下降,這也是老年白內障的主要致病原因之一。
新鮮水果和蔬菜中含有豐富的維生素C,如沙棘、刺梨、獼猴桃、酸棗、鮮棗、山楂、油菜、小白菜、香菜、西紅柿、茼蒿、菠菜、元白菜等。
維生素B1、維生素B2、維生素C都是水溶性維生素,極易被破壞。因此,烹調上應注意方法,一般蔬菜應先洗后切,糧食也不宜淘洗過(guò)多。
三、微量元素:
鈣:鈣與眼球的形成有關(guān),青少年若鈣的攝入量不足,不僅會(huì )影響骨骼發(fā)育,而且會(huì )使正在發(fā)育的眼球壁——鞏膜的彈性降低,晶狀體內壓上升,致使眼球的前后徑拉長(cháng)而導致近視。應注意多攝入含鈣較多的食品,如人體對鈣的吸收離不開(kāi)維生素D,所以補充鈣的同時(shí),還要適當吃一些含維生素D較多的食物,如魚(yú)肝油、奶油等。
我國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦成年人鈣的供給量標準為800 mg/日。青少年正處于生長(cháng)發(fā)育旺盛階段,對鈣的需要量較多,每日的鈣的供給量應達1 000 mg以上。含鈣豐富的食物主要有奶類(lèi)與其制品、豆類(lèi)與豆制品、蝦米皮、海帶、芝麻醬、魚(yú)類(lèi)、深綠色蔬菜、紫菜、蛋黃、瓜籽、核桃、花生等。此外,骨頭湯中含有較為豐富的鈣質(zhì),且易于被人體吸收,所以喝骨頭湯是補鈣的最好方法。
鋅:鋅參與核酸和蛋白質(zhì)的合成,具有多種生物作用。鋅能增強視神經(jīng)的敏感度,參與肝臟、視網(wǎng)膜組織細胞內視黃醇還原酶的組成,直接影響維生素A代謝與視黃醛的作用。所以缺鋅時(shí),可影響維生素A在體內的運轉,使視紫紅質(zhì)合成障礙,暗適應力減弱。此外,鋅不足時(shí),錐狀細胞的視紫紅質(zhì)合成也會(huì )有障礙。從而影響錐狀細胞的辨色功能。因而補充維生素A時(shí)還應補充鋅。
正常成年人每日需鋅量為15 mg,婦女因月經(jīng)與妊娠每日需鋅量約為25 mg。含鋅較多的食物有牡蠣、肉類(lèi)、肝、蛋類(lèi)、花生、杏仁、小麥、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、栗子、金針菜、芥菜、西蘭花、木耳、蘑菇、杏脯、鮮棗粗面條、糙米等。
硒:在人體多種組織細胞中,以眼睛的含硒量為最高,是維持視力的一種重要微量元素。硒使人體產(chǎn)生大量的可溶性蛋白質(zhì)——谷胱甘肽,滋養眼球晶狀體,因而才會(huì )目光炯炯。硒缺乏時(shí)將引起晶狀體透明度下降,視物模糊,甚至導致白內障。
營(yíng)養學(xué)家研究認為,硒的生理需要量為50μg/日,適宜攝入量為每日50~250μg。含硒豐富的食物主要有動(dòng)物肝、腎、紫莧菜、蘆筍、蘑菇、大蒜、芝麻、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蝦、蟹類(lèi)、軟體動(dòng)物、西瓜子、南瓜子、小麥胚粉、食用菌類(lèi)。
鉻:鉻也是維持眼睛健康的重要微量元素。鉻在人體細胞內參與形成葡萄糖耐量因子,該因子能促使胰島素發(fā)揮最大的生物效應。如人體鉻含量不足,就會(huì )使胰島素調節血糖功能發(fā)生障礙,血漿滲透壓增高,致使眼球晶狀體、房水的滲透壓增高和屈光度增大,從而容易誘發(fā)近視。
人體每日對鉻的生理需要量為0.05~0.2 mg.鉻存在于糙米、粗面與麥麩之中,紅糖、新鮮蔬菜和水果、 魚(yú)、蝦、貝類(lèi)、瘦肉、蛋類(lèi)、牛肉、動(dòng)物肝臟、葡萄汁、堅果果仁中也含有較豐富的鉻元素。
銅:銅缺乏會(huì )引起色素合成障礙,導致原發(fā)性視網(wǎng)膜色素變性。另外,銅代謝障礙還會(huì )影響眼肌和晶狀體等組織而引起眼疾。
正常成年人每日需要的銅元素約為2 mg。富含銅的食物有動(dòng)物肝臟、大豆與豆制品、花生、核桃、硬殼果類(lèi)等以與甲殼類(lèi)。
四、葉黃素與玉米黃素:
人眼的視網(wǎng)膜內有兩種特別的抗氧化色素,稱(chēng)為葉黃素與玉米黃素,它們聚積在視網(wǎng)膜內,特別是集中于黃斑區〔視覺(jué)最敏感的區域〕,扮演過(guò)濾藍光的"黃色太陽(yáng)眼鏡〞,以保護視網(wǎng)膜內的感光細胞,免受陽(yáng)光與氧化的破壞。研究表明,葉黃素與玉米黃素能夠明顯降低發(fā)生老年性黃斑變性的幾率。根據20##10月份的《眼科學(xué)》期刊指出,高量的葉黃素與玉米黃質(zhì)能降低和年齡有關(guān)的眼睛退化癥狀發(fā)生,而且常吃大量富含葉黃素與玉米黃質(zhì)的蔬菜和水果者,能降低43%眼睛退化疾病的發(fā)生率。
葉黃素與玉米黃素存在于一般綠色蔬菜和水果中,如硬花甘藍、無(wú)頭甘藍、波菜、綠花椰菜、香菜、番瓜與碗豆等。
每個(gè)人的眼睛情況不同,所以營(yíng)養的補充是需要選擇的:
比如長(cháng)時(shí)間盯著(zhù)手機電腦,眼干癥非常嚴重,維生素A就要特別補充;
想要幫助眼睛抗氧化,預防白內障、眼底疾病,補充葉黃素就較為合適。
對于青少年而言,他們正在生長(cháng)發(fā)育,眼睛也處在最為關(guān)鍵的發(fā)育階段,爸媽們就得特別注意營(yíng)養均衡,幫助促進(jìn)視力的整體發(fā)育。
為了學(xué)生們的“明眸亮眼”,為了保證眼睛的視力不受損害,必須使用符合國家標準的護眼燈進(jìn)行?,F在市面上正規的護眼燈都有綠色護眼的照明功能,可以在讓孩子學(xué)習的同時(shí)減輕視力負擔。對孩子的日常學(xué)習和生活有深遠的影響,能有效減少孩子的視覺(jué)疲勞,保證眼睛不受損害。因此,這種高品質(zhì)的護眼燈對孩子的健康有著(zhù)重要的意義。